大学毕业后，我经常熬夜加班，身体状况很差，我很容易患疲劳和感冒。重量从44公斤增加到54公斤。根据一位同事的说法，我第一次进入健身房是在2014年7月14日。首先，我只是要参加瑜伽课。我被健身房的销售非常愚蠢和天真地误导。我觉得瑜伽可以使脂肪减肥（除了高强度瑜伽除外）。但是，经过两个月的瑜伽（9月），我的周长没有改变，我的体重增加了1或5kg。那时，我有自己的心脏死亡，我不知道我是否可以减肥。

10月，我逐渐开始调整运动训练和饮食计划。截至12月10日，在两个多月内，我损失了12公斤（饭后）。我不知道有多少肌肉丢失了，但是我显然觉得游泳环已经缩小了，抬起铁并不舒服。

我不保证以下内容对每个人都有100％有效。根据每个人的特定情况，对健身计划和饮食进行动态调整。对变化的持续反应的想法不是适合健身，但最重要的是先移动双腿。

1。我的锻炼计划：

首先是我目前的培训内容，下一个是适合不设置设备或设备更少的家庭和宿舍的培训。

腿和臀部训练方法在家：

1。蹲下

2

3。举重并踩踏板

4。高脚网下蹲

5

6。直腿拉

【星期二休假：返回力量训练 +高强度动态自行车

我的背力训练方法：5组引体向上（phine up）[必需的设备] + 6组分裂的宽角度高 - 脉冲（ISO侧面宽阔的下拉） + 5组坐姿绳（座椅行）

在家中的背力训练方法：

1。一臂哑铃弯曲行

2。背弯曲和延伸也称为山羊架（过度伸展）

3。躺在两端（超人）

4。对侧超人

5。弯曲的腿和硬拉哑铃或杠铃（腿部拉力）可能会导致斜方肌的参与。在肌肉培养期间，您不想使斜方肌的肌肉太大并仔细选择。

【星期三】：胸部力量训练 +高强度动态自行车

我的胸部力量训练方法：

6套下降哑铃出版社（下降哑铃出版社） + 6组分裂式式坐姿姿势胸部推动（胸部推动）

如何在家训练胸部力量：

1。哑铃套头衫

2。卧式哑铃出版社

3。向上俯冲

4。哑铃飞

【星期四，加时赛】：晚上在家中有4套酒杯，蹲下 +放松和休息

【星期五，加时赛】：晚上在家中有4套酒杯，蹲下 +放松和休息

【星期六，工作】：重复周二 + 4至5个四分钟的高强度间隔

【星期日，上班】：肩部力量训练 +高强度动态自行车

我的肩部力量训练方法：

3套杠铃肩部按[需要的仪器] + 3组Arnold Press + 3组Scott Press + 2组哑铃横向抬起 + 4组侧面抬高，也称为反飞。

在家中的肩部力量训练方法：上述大多数动作只需要长长的长凳和一对哑铃即可在家中完成。

上面的动作标志着中文和英语双语的标志，以表明我比你了解更多，但我比你了解的要少。健身房中的某些设备上没有中文，因此您可以轻松地对其进行比较。

2。我的体育内容组合原则：

1。热身（5〜8分钟）

2。肌肉阻抗训练（40〜50分钟，包括拉伸休息时间）

3。高强度间隔训练（20〜25分钟）

4。最后的拉伸和放松。

有些人称阻抗训练力量/设备培训。表面含义可能相似，但是本质是不同的。不同的目的，没有对与错。

有趣的是，我经常看到叔叔在体育馆投注比赛，认为仅体重增加就可以增加肌肉，这导致了重型设备的趋势盲目的健身新手，这已经破坏了身体，无法有效地增加肌肉，并且浪费了时间。我稍后提到的是指肌肉阻抗训练，这很方便每个人都可以理解。

当我在力量训练小组之间休息时，伸展部件基本上是拥挤的，时间不长。喝一些水以休息约50秒。

1。如果您想有效地刺激某个肌肉或肌肉群，我通常会选择8至12组（如果您状况良好，您将能够进行15组），12RM（以术语，安装专业人士。一个简单的解释：每个组耗尽的次数，也就是说，在您做12时，您不能再做一次）。每个培训的重量不会严格规定，因为人们的日常身体状况，情绪和健康状况不同。我今天打得很高，训练可能会更加沉重。如果我明天冷却，我会感到难过，所以重量可能会更轻。

2. Hani确实害怕增加肌肉，可以选择小重量和多次（建议您每组进行15至20次时会感到疼痛和肿胀）。您可能会觉得您的肌肉变得更厚，所以不要惊慌，这只是肌肉中的暂时拥塞，您可以通过休息和伸展来恢复。由于这种运动量，肌肉纤维不会变稠。

4。饮食（当前阶段）：

1。我的早餐：

加入许多新鲜蔬菜，切成紫色的白菜，黄瓜，胡萝卜，西红柿，卷心菜，生菜等，并混合一点Qiandao酱汁。现在天气寒冷，将蔬菜放在盘子上，然后将其放在高火上1至2分钟。它不会破坏营养，也会在胃中温暖。

我自己买了一个豆浆制造商来制作真正的纯豆浆。一开始，我的味道没有比外卖更好，所以我可以添加糖，但是一个多月前我习惯于喝糖。糖基本上等同于健身人的毒药。每当我错过男人的票时，我都会要求我吃残留物的底部，说这也是蛋白质。

用微波炉烘烤的地瓜和紫色土豆味道比在水中煮沸更好。温暖的提醒：不要将锡箔纸或金属容器放在微波炉中，因为图片是如此美丽，而且在轻波烤箱和烤箱中似乎没有错。您会自己进行实验后知道。

前一天晚上，一起煮一些鸡蛋和小块玉米。早晨，将一块鸡胸肉和西兰花炸在锅中（一小汤匙油，适当的调味料，更少的盐） +一个粗谷物蒸的bun或蔬菜面包 + 2个鸡蛋（不建议每天吃很多蛋黄，因此最好将其保持在2.）。第二天将切入早餐。如果有烤紫色的土豆，请吃一小块。有时，有些燕麦被低脂或脱脂牛奶而不是豆浆浸泡。

2。我的午餐：

午休时间很短，我不能回家吃饭（我打算在接下来要把自己的饭菜搭配），所以我只能在周围找到一些低油，不油炸的低盐食品。但是，为了吸引美食家，市场上哪些餐馆的油和盐较少？这是我的一些经验。如果您的油较少，则可以选择汤和水。如果您的盐和味精少，则必须提前向餐厅打招呼。

3。我的“晚餐”：

我将晚餐分为两个部分，一个在下午吃掉，另一个在运动后被吃掉。下午3点左右，吃1至2种香蕉或其他水果。

在五点钟左右吃一些坚果般的健康小吃，数量约为15。尽量不要油炸或添加盐调味。

在6点左右，在微波炉中加热紫色马铃薯的前后4至5分钟（高火）。为什么选择6点钟吃饭？我的训练时间通常是晚上7点左右。提前吃粗纤维食物并不容易饥饿。

训练后，回家煮几块玉米 +鸡蛋。吃玉米，然后把鸡蛋留在第二天早上吃。有时我吃2到3个坚果。当没有工作任务时，请尝试在11点之前上床睡觉。

饮食建议补充：

1。多吃蔬菜来补充人体必要的矿物质和维生素。

2。每周吃一次鱼，每周瘦牛肉。牛奶，蛋清，鸡胸肉，牛肉，鱼和坚果都是非常好的蛋白质来源。

3。不能将水果作为大米食用，但还需要适当的水果。如果您吃很多东西，建议减少金额。其中也有很多果糖，这不利于减脂。

4。精制碳水化合物不需要消除，但是减少量是必要的。还原部分可以用粗谷物，红豆，小米，糙米，灰泥种子，黑豆和其他谷物代替。如果条件允许，请尝试匹配尽可能多样化。

5。我曾经喝了很多酸奶，但是现在我可以每周喝一次。实际上，这主要是为了防止便秘，但是现在您吃了更多的水果和蔬菜，您不再依靠酸奶了。外卖酸奶仍然非常含糖。如果您有一台酸奶机，那么制作自己的低糖是一个不错的选择。